Hướng dẫn kỹ thuật đứng nước chi tiết người mới bắt đầu học

Bạn có bao giờ thắc mắc tại sao ở hồ bơi sâu 2m hay sông sâu 3-4m, một người cao chưa đến 2m vẫn có thể ngoi đầu trên mặt nước? Bí quyết nằm ở kỹ thuật đứng nước. Dù là người mới tập bơi hay đã bơi thành thạo, không phải ai cũng nắm rõ kỹ thuật này. Bài viết dưới đây Eduoka sẽ hướng dẫn bạn cách tập đứng nước đúng kỹ thuật một cách dễ hiểu và chi tiết nhất.

Giới thiệu về kỹ thuật đứng nước

Kỹ thuật đứng nước là một kỹ năng quan trọng trong bơi lội, giúp bạn giữ cơ thể thăng bằng và nổi tại chỗ mà không cần bơi tiến hay lùi. Đây không chỉ là một kỹ năng hữu ích trong các tình huống khẩn cấp mà còn hỗ trợ người bơi nghỉ ngơi giữa quãng bơi dài.

Đứng nước yêu cầu sự phối hợp nhịp nhàng giữa tay và chân, tận dụng lực đẩy từ nước để giữ cơ thể ngoi trên mặt nước. Mặc dù kỹ thuật này đòi hỏi một chút thực hành, nhưng khi nắm vững, bạn sẽ cảm thấy thoải mái và tự tin hơn trong môi trường nước.

Các kỹ thuật đứng nước phổ biến

Để đứng vững trên mặt nước, có một số kỹ thuật nổi bật mà bạn có thể áp dụng. Dưới đây là hai kỹ thuật đứng nước phổ biến giúp bạn duy trì thăng bằng một cách hiệu quả.

Kỹ thuật đạp nước (Eggbeater Kick)

Kỹ thuật đạp nước (Eggbeater Kick) là một trong những kỹ thuật đứng nước hiệu quả nhất, đặc biệt được sử dụng trong các môn thể thao dưới nước như bóng nước. Đặc điểm của kỹ thuật này là việc đạp nước liên tục với hai chân theo chuyển động giống như đánh trứng (hình tròn, đối xứng), giúp cơ thể giữ thăng bằng mà không cần phải di chuyển.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng hoặc nghiêng nhẹ về phía sau trên mặt nước.
• Cả hai chân mở rộng, tạo góc 90 độ với cơ thể.
• Đạp từng chân theo chuyển động tròn ngược chiều nhau, giống như động tác vặn trứng.
• Cố gắng duy trì nhịp độ đều đặn và điều chỉnh lực đạp sao cho cơ thể được nâng lên và giữ vững ở vị trí thẳng đứng.

Kỹ thuật vẫy tay (Sculling)

Kỹ thuật vẫy tay (Sculling) chủ yếu sử dụng lực đẩy từ tay và cẳng tay để giúp duy trì thăng bằng trên mặt nước. Đây là một phương pháp phổ biến trong bơi lội, đặc biệt là khi kết hợp với kỹ thuật đạp nước để giúp cơ thể đứng vững mà không bị chìm.

Cách thực hiện:

• Giữ tay duỗi thẳng trước mặt, sau đó vẫy tay theo chuyển động hình chữ "S" (về phía sau rồi ra ngoài).
• Thực hiện chuyển động vẫy tay một cách nhẹ nhàng và liên tục để tạo lực đẩy từ nước.
• Cùng lúc, điều chỉnh độ sâu của tay và hướng của lực đẩy để cơ thể giữ thăng bằng trên mặt nước.

Kết hợp giữa kỹ thuật đạp nước và vẫy tay sẽ giúp bạn dễ dàng đứng nước lâu hơn mà không tốn quá nhiều năng lượng.

Bài tập phải học trước khi học đứng nước

Trước khi bắt đầu học kỹ thuật đứng nước, có một số bài tập cơ bản mà bạn cần nắm vững để giúp cơ thể làm quen với nước và phát triển sự tự tin, ổn định. Dưới đây là những bài tập cần thiết trước khi tập đứng nước:

1. Bài tập thả nổi trên mặt nước

Trước khi học đứng nước, bạn nên làm quen với việc nổi trên mặt nước. Bài tập này giúp bạn cảm nhận lực đẩy của nước và tạo sự thăng bằng cơ thể.

• Cách thực hiện:
• • Hít thở sâu và thư giãn cơ thể.
  • Nằm ngửa trên mặt nước, dang tay và chân ra để tạo hình chữ "X" và giữ cơ thể nổi.
  • Luyện tập thả lỏng cơ thể, tránh cử động mạnh để không bị mất thăng bằng.

2. Bài tập bơi nhẹ (bơi sải hoặc bơi ngửa)

Việc bơi nhẹ sẽ giúp bạn cải thiện khả năng di chuyển trong nước, đồng thời giúp cơ thể làm quen với các chuyển động tự nhiên khi ở trong nước.

• Cách thực hiện:
• • Bơi sải hoặc bơi ngửa ở mức độ nhẹ nhàng, cố gắng giữ cơ thể thẳng và thư giãn.
  • Tập trung vào việc giữ thăng bằng và kiểm soát hơi thở.

3. Bài tập đạp nước (Eggbeater Kick)

Trước khi học đứng nước, bạn cần làm quen với kỹ thuật đạp nước, vì đây là một phần quan trọng giúp duy trì thăng bằng khi đứng nước.

• Cách thực hiện:
• • Bắt đầu ở vị trí ngồi hoặc nằm ngửa trong nước.
  • Đạp nước với mỗi chân theo hình tròn đối xứng, giữ cơ thể thẳng và cố gắng duy trì thăng bằng.

4. Bài tập nổi sấp

Luyện tập nổi sấp giúp bạn điều chỉnh tư thế và khả năng thả nổi trong nước, tạo tiền đề cho việc đứng nước sau này.

• Cách thực hiện:
• • Đứng thẳng trong nước nông, sau đó ngả người ra phía trước, đưa mặt xuống nước và giữ cơ thể thẳng.
  • Sử dụng tay và chân để duy trì thăng bằng, giữ cơ thể nổi mà không chìm xuống.

5. Bài tập kiểm soát hơi thở

Kiểm soát hơi thở là một yếu tố quan trọng giúp bạn duy trì sự ổn định khi đứng nước, bởi việc hít thở đúng sẽ giúp cơ thể duy trì lực đẩy tự nhiên.

• Cách thực hiện:
• • Luyện tập thở đều đặn, hít vào sâu và thở ra từ từ.
  • Thực hiện bài tập thở khi đang bơi hoặc nổi để làm quen với việc kiểm soát hơi thở trong nước.

Các bài tập trên giúp bạn làm quen với nước, cải thiện kỹ năng thả nổi và tạo nền tảng vững chắc để học kỹ thuật đứng nước.

Hướng dẫn học đứng nước cơ bản

Sau khi làm quen với các kỹ thuật nổi thăng bằng trên nước, người bơi sẽ cảm thấy tự tin hơn trong việc thả lỏng cơ thể, giữ thăng bằng và điều chỉnh nhịp thở. Những kỹ năng này rất quan trọng và hỗ trợ đắc lực trong quá trình học đứng nước. Để thực hiện đúng kỹ thuật đứng nước, người bơi cần chú ý các bài tập sau:

Tư thế đứng và nhịp thở

Để giữ cơ thể thẳng đứng, bạn cần duỗi thẳng chân, mở rộng tay sang hai bên và giữ cơ thể vuông góc với mặt nước, không nghiêng hay chuyển động cơ thể sang ngang. Kết hợp với việc điều tiết nhịp thở đều và nhẹ nhàng sẽ giúp bạn thả lỏng, tiết kiệm năng lượng và đứng lâu hơn mà không mệt mỏi.

Giữ đầu nổi

Khi đứng nước, phần đầu cần luôn nổi trên mặt nước, tốt nhất là khi mặt nước ngang cằm. Việc giữ đầu nổi có thể gặp chút khó khăn ban đầu, nhưng khi bạn bình tĩnh và thực hành, sẽ cảm thấy thoải mái hơn và có thể đứng nước lâu hơn.

Động tác quạt nước (hay xoa nước)

Để duy trì thăng bằng, bạn cần sử dụng động tác quạt nước như sau:

• Đưa hai tay ra trước, lòng bàn tay chạm vào nhau (tương tự như động tác tay ếch chuẩn bị).
• Thực hiện động tác quạt tay như quạt tay ếch nhưng biên độ của động tác này chỉ là quạt ngang và kéo tay hướng xuống đùi, rồi trở về tư thế chuẩn bị.

Khi thực hiện động tác quạt nước, cần lưu ý không để tay lên xuống quá mạnh vì sẽ làm cơ thể bị dịch chuyển, tốn nhiều sức lực và có thể gây sặc nước. Giữ cổ tay cố định và luyện tập động tác ở vùng nước nông trước khi ra vùng nước sâu. Đồng thời, chú ý đến lực cản của nước để giữ cơ thể nổi vững.

Động tác chuyển động chân

Có một số động tác chân hiệu quả để hỗ trợ đứng nước, bao gồm:

Vẫy chân chéo

• Bắt đầu bằng việc vịn vào thành hồ để giữ thăng bằng, giữ cơ thể thẳng đứng.
• Duỗi thẳng chân, thả lỏng cơ, đá nước ra phía sau, sau đó co chân lại và đưa về phía trước. Thực hiện động tác vẫy chân liên tục và nhịp nhàng.

Đá chân ếch

• Mở rộng hai chân sang hai bên, gập đầu gối và co chân về phía sau, sau đó xòe bàn chân và đạp xuống nước. Khi đạp xuống, khép chân lại và thực hiện động tác liên tục.

Ngoài ra, bạn có thể ngửa người ra sau và kết hợp với động tác tay lăn nước để cơ thể thư giãn và nghỉ ngơi trước khi kết thúc chu trình bơi. Việc luyện tập các động tác này sẽ giúp bạn giữ thăng bằng và duy trì đứng nước lâu hơn. Chăm chỉ luyện tập và chú ý đến các chi tiết sẽ giúp bạn hoàn thiện kỹ thuật đứng nước cơ bản.

Lỗi thường gặp khi tập đứng nước trong môn bơi

Khi mới học đứng nước, người bơi thường gặp phải một số lỗi phổ biến, khiến quá trình học trở nên khó khăn hơn. Dưới đây là một số lỗi thường gặp và cách khắc phục:

1. Cơ thể nghiêng hoặc nằm ngang

Một trong những lỗi phổ biến khi đứng nước là cơ thể bị nghiêng hoặc nằm ngang thay vì giữ thẳng đứng.

• Nguyên nhân: Điều này thường xảy ra khi người bơi không duy trì tư thế đúng hoặc không kiểm soát được lực đẩy từ tay và chân.
• Cách khắc phục: Cần chú ý giữ cơ thể vuông góc với mặt nước, đầu và cơ thể luôn thẳng. Thực hiện các động tác tay và chân nhẹ nhàng, không vội vã, để duy trì sự thăng bằng.

2. Chân bị chìm

Khi tập đứng nước, đôi chân có thể bị chìm nếu không thực hiện đúng kỹ thuật đạp nước hoặc vẫy chân.

• Nguyên nhân: Điều này xảy ra khi lực đẩy từ chân không đủ mạnh hoặc không đồng đều, khiến chân không giữ được thăng bằng.
• Cách khắc phục: Tăng cường việc đạp nước với kỹ thuật đúng, như đạp chân theo chuyển động tròn trong kỹ thuật đạp nước (Eggbeater Kick) hoặc vẫy chân chéo và đá chân ếch một cách liên tục và nhịp nhàng.

3. Đầu không nổi trên mặt nước

Một số người mới học đứng nước có thể gặp khó khăn khi giữ đầu nổi trên mặt nước, dẫn đến việc hít thở không đều hoặc bị ngập đầu.

• Nguyên nhân: Điều này có thể do thiếu lực đẩy từ phần dưới cơ thể hoặc thiếu sự kiểm soát hơi thở.
• Cách khắc phục: Đảm bảo phần đầu luôn giữ trên mặt nước (mặt nước ngang cằm là lý tưởng). Điều chỉnh tư thế cơ thể thẳng đứng và thực hiện nhịp thở đều đặn để giữ  phần đầu nổi.

4. Sử dụng quá nhiều lực

Nhiều người mới tập đứng nước có xu hướng sử dụng quá nhiều sức lực để duy trì thăng bằng, điều này dễ dẫn đến mệt mỏi nhanh chóng.

• Nguyên nhân: Việc sử dụng quá nhiều lực làm cơ thể căng thẳng, tiêu tốn năng lượng và không thể đứng lâu.
• Cách khắc phục: Thực hiện động tác nhẹ nhàng và đều đặn, chú ý đến sự tiết kiệm năng lượng. Tập trung vào việc thư giãn cơ thể và điều chỉnh các động tác sao cho tự nhiên, không cần dùng sức quá mức.

5. Cử động tay và chân không đều

Cử động tay và chân không đồng bộ là một lỗi thường gặp, khiến cơ thể mất thăng bằng và không giữ được vị trí.

• Nguyên nhân: Điều này xảy ra khi các động tác tay và chân không được phối hợp nhịp nhàng, dẫn đến sự dịch chuyển cơ thể hoặc tốn nhiều sức.
• Cách khắc phục: Luyện tập các động tác tay (quạt nước) và chân (vẫy chân chéo, đá chân ếch) một cách đều đặn và nhịp nhàng. Cố gắng thực hiện các động tác này theo đúng trình tự và đồng bộ với nhau.

6. Thở không đúng cách

Thở sai hoặc không đều có thể khiến bạn cảm thấy khó chịu và không thể giữ vững được tư thế đứng nước.

• Nguyên nhân: Việc thở không đều hoặc thở gấp sẽ làm cơ thể căng thẳng và mất sức nhanh chóng.
• Cách khắc phục: Thực hành thở đều và nhẹ nhàng, hít vào sâu và thở ra từ từ. Điều này sẽ giúp bạn duy trì sự ổn định và giảm mệt mỏi.

7. Lo âu và căng thẳng

Cảm giác lo lắng hoặc căng thẳng trong môi trường nước là điều không thể tránh khỏi, đặc biệt là khi mới bắt đầu học đứng nước.

• Nguyên nhân: Sự lo lắng hoặc hoảng sợ có thể khiến cơ thể không thể thả lỏng, ảnh hưởng đến khả năng duy trì thăng bằng.
• Cách khắc phục: Hãy tập trung vào việc thư giãn, giữ bình tĩnh và thả lỏng cơ thể. Luyện tập ở vùng nước nông trước khi chuyển sang vùng nước sâu sẽ giúp bạn tự tin hơn.

Trên đây là những chia sẻ của Eduoka về các động tác cơ bản và quan trọng dành cho những người chưa biết cách đứng nước, cũng như những phương pháp giúp bạn đứng nước lâu nhất có thể. Khi bạn đã làm quen và thành thạo kỹ thuật đứng nước, việc học các kiểu bơi sẽ trở nên dễ dàng và hiệu quả hơn rất nhiều. Hãy đọc kỹ những hướng dẫn trên và bạn có thể tự mình luyện tập tại nhà. Nếu cần thêm sự hỗ trợ hoặc muốn được hướng dẫn chuyên sâu, bạn có thể tìm đến các trung tâm dạy bơi uy tín tại TPHCM để nhận được sự giúp đỡ tận tình.

Tham khảo thêm các bài viết: 

> Hướng dẫn kỹ thuật bơi tự do chuẩn cho người mới bắt đầu

> Hướng Dẫn Kỹ Thuật Khởi Động Trước Khi Bơi Cực Kì Đơn Giản