Hướng dẫn kỹ thuật bơi bướm đẹp chuẩn cho người mới bắt đầu

Bơi bướm là một trong những kiểu bơi khó nhất, được xem là thử thách so với các kiểu bơi khác như bơi sải, bơi ếch hay bơi ngửa. Với tư thế bơi thanh thoát và đẹp mắt, bơi bướm đòi hỏi người bơi phải có thể lực tốt và sức bền dẻo dai. Mặc dù đòi hỏi nhiều sức lực, bơi bướm lại mang lại những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe, giúp cơ thể trở nên khỏe mạnh và dẻo dai. Nếu bạn chưa biết kỹ thuật bơi bướm đúng chuẩn, hãy tham khảo ngay bài viết này của Eduoka để cải thiện kỹ năng của mình.

Bơi bướm là gì?

Bơi bướm là một trong bốn kiểu bơi cơ bản, nổi bật với động tác tay và chân đồng bộ, giống như cánh của con bướm vỗ. Khi bơi bướm, người bơi thực hiện động tác "tay vung" mạnh mẽ, với hai tay duỗi thẳng vươn ra trước rồi vung mạnh sang hai bên và thu lại, đồng thời thực hiện động tác đạp chân mạnh mẽ và liên tục với hai chân cùng lúc theo kiểu "đuôi cá". Động tác bơi này đòi hỏi sức mạnh cơ thể, đặc biệt là phần cơ tay và cơ bụng, cũng như khả năng giữ nhịp và đồng bộ giữa các bộ phận cơ thể.

Bơi bướm có tốc độ bơi nhanh và được yêu thích trong các cuộc thi bơi, nhưng vì tính chất mất sức và đòi hỏi kỹ thuật cao, nó cũng được xem là một trong những kiểu bơi khó nhất.

Tác dụng của việc bơi bướm là gì?

Bơi bướm mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, cả về thể chất lẫn tinh thần. Dưới đây là một số tác dụng nổi bật của việc bơi bướm:

• Tăng cường sức mạnh cơ bắp: Bơi bướm yêu cầu sử dụng hầu hết các nhóm cơ lớn trong cơ thể, đặc biệt là cơ tay, cơ ngực, cơ bụng và cơ lưng. Việc tập luyện thường xuyên giúp cơ thể trở nên săn chắc và khỏe mạnh.
• Cải thiện sức bền và dẻo dai: Do yêu cầu sức lực lớn và sự bền bỉ, bơi bướm là một bài tập tuyệt vời để nâng cao sức bền và độ dẻo dai của cơ thể.
• Giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng: Giống như các bài tập thể dục khác, bơi bướm giúp cơ thể giải phóng endorphin, hormone tạo cảm giác hạnh phúc, giúp giảm căng thẳng và lo âu, cải thiện tâm trạng.
• Hỗ trợ giảm cân: Bơi bướm tiêu tốn khá nhiều năng lượng, do đó nó là một phương pháp hiệu quả trong việc giảm cân và duy trì vóc dáng.
• Cải thiện sự linh hoạt của cơ thể: Các động tác vung tay và đạp chân của bơi bướm giúp cải thiện sự linh hoạt của các khớp, đặc biệt là ở vùng vai và lưng.
• Tăng cường hệ tim mạch: Bơi bướm là một bài tập aerobic, giúp cải thiện chức năng tim mạch và tăng cường sức khỏe tim mạch.

Tóm lại, bơi bướm không chỉ giúp tăng cường thể lực mà còn có lợi cho sức khỏe tinh thần và thể chất, là một môn thể thao toàn diện.

Hướng dẫn các kỹ thuật bơi bướm đúng chuẩn

Để bơi bướm đúng kỹ thuật, bạn cần nắm vững các bước cơ bản và thực hiện chúng một cách đồng bộ và chính xác. Dưới đây là hướng dẫn các kỹ thuật bơi bướm đúng chuẩn:

1. Tư thế cơ thể

• Giữ cơ thể thẳng: Khi bơi bướm, cơ thể phải luôn giữ thẳng, hơi nghiêng một chút về phía trước để giảm lực cản của nước. Bạn cần giữ đầu, thân và chân thẳng hàng, không để cơ thể bị uốn cong quá mức.
• Đầu và cổ: Đầu cần giữ ở vị trí trung lập, không ngẩng quá cao hoặc chìm quá sâu dưới nước. Đặt đầu thẳng với cơ thể, nhìn xuống dưới nước và chỉ khi vung tay ra phía trước, đầu mới cần nhô lên khỏi mặt nước.

2. Kỹ thuật tay

• Vung tay ra phía trước: Cả hai tay duỗi thẳng và vươn về phía trước, song song với nhau khi bắt đầu mỗi nhịp bơi.
• Chuyến động tay: Đưa hai tay xuống dưới nước theo dạng hình bán nguyệt (lưỡi liềm), khép lại gần cơ thể, sau đó vung mạnh ra ngoài và ra sau. Lực vung phải mạnh mẽ và sử dụng toàn bộ sức mạnh cơ tay, lưng và vai.
• Kéo tay: Khi tay di chuyển dưới nước, tay phải tạo lực đẩy nước về phía sau, giống như một cánh quạt, giúp đẩy cơ thể tiến lên. Đặc biệt, tay không nên kéo thẳng mà nên có một đường cong nhẹ, giúp tạo lực đẩy mạnh mẽ hơn.

3. Kỹ thuật chân

• Đạp chân kiểu "đuôi cá": Cả hai chân cùng lúc thực hiện động tác uốn cong, giống như đuôi cá vẫy. Chân phải luôn giữ thẳng và đạp mạnh mẽ lên xuống, tạo lực đẩy mạnh.
• Động tác uốn cong chân: Để có hiệu quả tốt nhất, bạn cần uốn cong gối khi đưa chân xuống dưới nước và dùng lực từ bắp đùi và mắt cá chân để tạo ra sức mạnh khi đạp nước.
• Điều chỉnh nhịp đạp chân: Đảm bảo chân không quá căng thẳng và có nhịp độ đồng đều. Đạp chân nhanh và mạnh trong khi giữ phần thân dưới luôn linh hoạt.

4. Hơi thở

• Lên thở đúng lúc: Khi tay vung ra phía trước, bạn sẽ phải nhô đầu lên khỏi mặt nước để hít thở. Thời điểm thở là khi tay bắt đầu đẩy nước ra phía sau. Mở miệng và hít thở sâu vào trong khi cơ thể vẫn tiếp tục chuyển động.
• Thở đều đặn: Bơi bướm yêu cầu bạn phải thở đều đặn, không nín thở quá lâu, vì điều này sẽ làm cơ thể nhanh chóng mệt mỏi. Cố gắng thở nhẹ nhàng và không vội vàng khi lên thở.

5. Đồng bộ hóa các bộ phận

• Phối hợp tay và chân: Để bơi bướm hiệu quả, bạn cần phải kết hợp động tác tay và chân một cách đồng bộ. Khi tay đẩy nước ra phía sau, chân phải đạp xuống mạnh mẽ để tăng lực đẩy. Động tác phải liên tục và mượt mà.
• Chuyển động thân thể: Ngoài tay và chân, thân mình cũng phải có sự chuyển động lên xuống nhẹ nhàng. Thân phải uốn cong một cách tự nhiên, giúp giảm thiểu lực cản và tăng hiệu quả bơi.

6. Thực hành và cải thiện kỹ thuật

• Bắt đầu từ bước cơ bản: Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy thực hành từng động tác riêng biệt như động tác tay, động tác chân trước khi kết hợp chúng lại. Thực hành từ từ để cải thiện khả năng đồng bộ và sức mạnh.
• Tập trung vào việc giảm sức cản: Sự linh hoạt trong chuyển động của cơ thể và sự đồng bộ trong động tác sẽ giúp giảm sức cản và tăng tốc độ bơi.

7. Một số mẹo bổ sung

• Giữ nhịp đều: Bơi bướm có thể rất mệt mỏi, vì vậy bạn cần duy trì một nhịp điệu đều đặn và không vội vàng.
• Luyện tập thường xuyên: Kỹ thuật bơi bướm yêu cầu sự luyện tập liên tục để hoàn thiện kỹ năng và tăng sức mạnh.

Bằng cách thực hành đúng các kỹ thuật và kiên trì, bạn sẽ dần dần cải thiện khả năng bơi bướm của mình, từ đó tăng cường sức khỏe và thể lực.

Lỗi thường gặp khi tập luyện bơi bướm

Khi tập luyện bơi bướm, người bơi thường gặp phải một số lỗi kỹ thuật phổ biến, có thể ảnh hưởng đến hiệu quả và sự tiến bộ trong việc học bơi. Dưới đây là các lỗi thường gặp và cách khắc phục:

Cơ thể uốn cong quá mức

• Lỗi: Nhiều người khi bơi bướm thường uốn cong cơ thể quá mức, khiến cho cơ thể không giữ được sự thẳng hàng và tạo ra lực cản lớn hơn khi bơi.
• Khắc phục: Cần duy trì tư thế cơ thể thẳng và hơi nghiêng một chút về phía trước. Đầu, thân và chân phải nằm trên một đường thẳng để giảm thiểu lực cản của nước.

Đầu ngẩng quá cao

• Lỗi: Khi thở, người bơi thường nâng đầu lên quá cao khỏi mặt nước, làm cho cơ thể bị lệch và dễ bị mất sức.
• Khắc phục: Giữ đầu ở vị trí trung lập và chỉ nhô lên khỏi mặt nước khi cần thiết để thở. Không nên ngẩng đầu quá cao, điều này sẽ làm tăng lực cản và ảnh hưởng đến nhịp điệu bơi.

Đạp chân không đồng bộ

• Lỗi: Đạp chân không đồng đều hoặc không đồng bộ là một lỗi phổ biến, gây ra sự thiếu hụt sức đẩy và làm giảm tốc độ bơi.
• Khắc phục: Cả hai chân phải đạp cùng lúc với lực mạnh và đều đặn, giữ nhịp độ đúng trong suốt quá trình bơi. Đảm bảo rằng động tác "đuôi cá" được thực hiện một cách mượt mà và liên tục.

Tay vung không đúng kỹ thuật

• Lỗi: Một số người có thể không vung tay theo đúng quỹ đạo, khiến lực đẩy không được tối ưu. Tay có thể vung không đủ mạnh hoặc không đúng hướng, dẫn đến giảm tốc độ bơi.
• Khắc phục: Khi vung tay, cần thực hiện động tác theo hình bán nguyệt dưới nước, đảm bảo tay kéo vào sát cơ thể và vung ra sau mạnh mẽ. Hãy tránh vung tay quá rộng hoặc không đủ mạnh.

Lười thở hoặc thở không đều

• Lỗi: Nhiều người khi bơi bướm không chú ý đến việc thở đúng cách, dẫn đến tình trạng nín thở quá lâu, làm cơ thể mệt mỏi nhanh chóng.
• Khắc phục: Cần thở đều đặn và đúng lúc. Thở ra khi tay vung về phía sau, và khi tay bắt đầu vươn ra trước, hít thở nhanh chóng. Hãy duy trì nhịp thở ổn định để tránh mệt mỏi.

Sử dụng quá nhiều sức trong từng nhịp bơi

• Lỗi: Một số người bơi bướm hay cố gắng sử dụng toàn bộ sức mạnh trong mỗi nhịp bơi, dẫn đến nhanh chóng kiệt sức và không thể duy trì tốc độ bơi lâu dài.
• Khắc phục: Hãy điều chỉnh lực đẩy trong mỗi nhịp bơi, sử dụng sức mạnh một cách thông minh và đồng đều, thay vì cố gắng quá sức trong từng động tác. Duy trì nhịp độ đều đặn và giảm bớt sự căng thẳng.

Chân không giữ thẳng khi đạp

• Lỗi: Khi đạp chân, một số người không giữ chân thẳng hoặc gập gối quá nhiều, điều này sẽ làm giảm hiệu quả đẩy nước.
• Khắc phục: Chân cần giữ thẳng và uốn cong gối vừa phải, tạo lực đẩy mạnh mẽ khi đạp xuống dưới nước. Đảm bảo rằng phần bắp chân và mắt cá chân có độ linh hoạt tốt khi đạp.

Không duy trì nhịp điệu

• Lỗi: Bơi bướm yêu cầu một nhịp điệu ổn định giữa tay, chân và hơi thở. Nhiều người có thể không duy trì được nhịp điệu này và gây ra sự mất đồng bộ.
• Khắc phục: Hãy luyện tập để tạo ra một nhịp điệu đều đặn, đồng bộ giữa các động tác tay, chân và thở. Điều này giúp bạn duy trì sức lực lâu hơn và cải thiện hiệu quả bơi.

Không sử dụng đủ lực đẩy từ tay

• Lỗi: Khi thực hiện động tác vung tay, một số người không dùng đủ sức để đẩy nước, dẫn đến không tận dụng được tối đa lực đẩy của tay.
• Khắc phục: Hãy chắc chắn rằng khi kéo tay dưới nước, bạn tạo ra lực đẩy mạnh và đều. Cảm nhận sự chuyển động của tay khi đẩy nước về phía sau và sử dụng toàn bộ sức mạnh của cơ tay, vai và lưng.

Bơi quá nhanh ngay từ đầu

• Lỗi: Khi mới bắt đầu học bơi bướm, nhiều người có xu hướng bơi quá nhanh ngay từ đầu, làm cho cơ thể nhanh chóng kiệt sức và không duy trì được sức mạnh trong suốt buổi tập.
• Khắc phục: Hãy bắt đầu với tốc độ vừa phải và tăng dần dần khi bạn đã quen với kỹ thuật. Chú ý duy trì một nhịp độ đều đặn và hợp lý.

Các bài tập bổ trợ tập bơi bướm

Để cải thiện kỹ năng bơi bướm, ngoài việc thực hành trong nước, bạn cũng có thể áp dụng các bài tập bổ trợ bơi giúp tăng cường sức mạnh, sự linh hoạt và sự đồng bộ trong các động tác. Dưới đây là một số bài tập bổ trợ hiệu quả cho việc tập kỹ thuật bơi bướm:

1. Tập tay (Vung tay bướm)

• Mục tiêu: Tăng cường sức mạnh cơ tay và cải thiện động tác vung tay.
• Cách thực hiện:
  • Đứng thẳng và vươn tay ra trước.
  • Thực hiện động tác vung tay bướm như khi bơi, vung tay ra ngoài và ra sau theo hình bán nguyệt.
  • Lặp lại động tác này từ 20-30 lần mỗi tay.
  • Bạn có thể sử dụng một quả tạ nhẹ để tăng sức mạnh.

2. Tập cơ bụng (Plank)

• Mục tiêu: Tăng cường sức mạnh cơ bụng và ổn định cơ thể.
• Cách thực hiện:
• • Đặt cơ thể nằm sấp trên sàn, giữ cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
  • Dùng khuỷu tay và ngón chân để đỡ trọng lượng cơ thể.
  • Giữ tư thế này từ 30 giây đến 1 phút.
  • Lặp lại từ 3-5 lần. Bài tập này giúp cải thiện sự ổn định của cơ thể trong khi bơi bướm.

3. Chạy bộ hoặc chạy nước rút

• Mục tiêu: Tăng cường sức bền và cải thiện sức mạnh tim mạch.
• Cách thực hiện:
• • Chạy bộ với tốc độ nhanh hoặc chạy nước rút trong khoảng 20-30 phút.
  • Chạy nước rút giúp cải thiện khả năng duy trì tốc độ trong suốt quãng đường bơi.

4. Tập chân (Bài tập "đạp xe trên không")

• Mục tiêu: Cải thiện sự linh hoạt và sức mạnh cơ chân.
• Cách thực hiện:
• • Nằm ngửa trên sàn, nâng chân lên và bắt đầu thực hiện động tác đạp xe.
  • Đảm bảo rằng bạn giữ cho cơ thể thẳng và cơ bụng siết chặt.
  • Thực hiện bài tập này trong 2-3 phút để cải thiện sự linh hoạt và sức mạnh của cơ chân.

5. Bài tập bơi bướm trên cạn (Dryland Butterfly Drill)

• Mục tiêu: Giúp người tập quen với chuyển động tay và chân bướm mà không cần nước.
• Cách thực hiện:
• • Đứng thẳng, hai tay vươn ra trước và thực hiện động tác vung tay bướm theo hình bán nguyệt, giống như khi bạn bơi dưới nước.
  • Đồng thời, đạp chân như khi bơi bướm, dùng lực của cả hai chân để tạo ra chuyển động nhịp nhàng.
  • Bài tập này giúp bạn cảm nhận được sự phối hợp giữa tay và chân khi bơi bướm.

6. Bài tập động tác bướm với tạ (Dumbbell Fly)

• Mục tiêu: Tăng cường sức mạnh cơ ngực và cơ tay.
• Cách thực hiện:
• • Nằm ngửa trên một ghế phẳng, mỗi tay cầm một quả tạ nhẹ.
  • Vươn hai tay ra trước và sau đó từ từ mở rộng hai tay ra hai bên giống như cánh bướm.
  • Đưa tay lại gần nhau và lặp lại động tác.
  • Thực hiện từ 10-15 lần, tăng dần trọng lượng tạ để tăng cường sức mạnh cơ bắp.

7. Tập cơ lưng (Superman exercise)

• Mục tiêu: Tăng cường cơ lưng và cơ bụng, hỗ trợ trong việc duy trì tư thế đúng khi bơi.
• Cách thực hiện:
• • Nằm sấp trên sàn, đưa hai tay và chân ra xa nhất có thể.
  • Sau đó, đồng thời nâng hai tay và chân lên khỏi mặt sàn (giống như siêu nhân bay).
  • Giữ tư thế này từ 5-10 giây và từ từ hạ xuống.
  • Thực hiện từ 10-12 lần mỗi set. Bài tập này giúp củng cố sức mạnh cơ lưng và cải thiện tư thế khi bơi bướm.

8. Tập cơ chân (Squats và lunges)

• Mục tiêu: Tăng cường sức mạnh cơ chân, giúp duy trì động tác đạp chân trong bơi bướm.
• Cách thực hiện:
• • Squats: Đứng thẳng, mở rộng chân ngang vai, hạ mông xuống giống như đang ngồi xuống ghế, sau đó đứng lên. Lặp lại từ 15-20 lần.
  • Lunges: Bước một chân về phía trước, hạ cơ thể xuống sao cho đầu gối tạo thành góc 90 độ, sau đó đứng lên và đổi chân. Thực hiện từ 10-15 lần mỗi bên.

9. Tập co giãn cơ (Stretching)

• Mục tiêu: Giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện sự linh hoạt của cơ thể.
• Cách thực hiện:
• • Sau mỗi buổi tập bơi hoặc tập luyện, hãy dành thời gian để giãn cơ, đặc biệt là cơ vai, cơ bụng và cơ chân. Các bài tập co giãn giúp bạn duy trì sự linh hoạt và tránh căng cơ.

Trên đây là những chia sẻ của Eduoka về kỹ thuật bơi bướm đúng chuẩn đẹp. Bơi bướm tiêu tốn rất nhiều năng lượng đấy, nhưng đổi lại bạn sẽ rèn luyện được thói quen tốt, thể dục thể thao tốt cho sức khỏe. Tất tần tật những kỹ thuật bơi bướm trên đây rất hữu ích đấy. Chúc bạn thành công luyện tập thật tốt nhé!

Tham khảo thêm các bài viết: 

> Hướng Dẫn Kỹ Thuật Khởi Động Trước Khi Bơi Cực Kì Đơn Giản

> Hướng Dẫn Kỹ Thuật Thở Khi Bơi Chi Tiết Người Mới Tập Bơi